Fysisk träning för padel: vad som faktiskt gör skillnad

29 juni 2026

Padel är ett stop-and-go-spel - korta explosiva ryck, snabba riktningsändringar och många timmars speltid över en säsong. Det ställer andra krav än till exempel löpning eller styrketräning i gymmet rakt av.

Varför kondition inte är det viktigaste

Många nybörjare tror att löpkondition är nyckeln, men en padelpoäng sällan varar längre än 10-15 sekunder. Det som faktiskt avgör är hur snabbt du återhämtar dig mellan punkterna och hur explosiv du är i varje enskild rörelse - inte hur långt du kan jogga.

Explosivitet och snabbhet

Korta sprintintervaller (5-10 meter) med full återhämtning mellan varje rep tränar exakt den typen av explosivitet padel kräver. Lägg till sidledsrörelser och snabba riktningsbyten, inte bara rakt fram, eftersom det är så du faktiskt rör dig på banan.

Rörlighet och stabilitet i axel och höft

Många padelskador uppstår i axeln (från smash och volley) och i höften/ljumsken (från snabba sidledsrörelser). Rörlighetsövningar för axelns rotation och styrkeövningar för höftens stabiliserande muskler (t.ex. sidoplankor, utfallssteg åt sidan) minskar skaderisken betydligt.

Bålstyrka

Nästan alla slag i padel - smash, bandeja, volley - utgår från en stark och stabil bål. Generella bålövningar som plankor och rotationsövningar med liten vikt ger bättre kraftöverföring till racketen än isolerad armstyrka.

Ett enkelt veckoprogram

• 2 dagar: korta explosivitetspass (sprintintervaller + riktningsändringar), 20-30 minuter.
• 2 dagar: styrka med fokus på bål, höft och axelstabilitet, 30-40 minuter.
• 1 dag: rörlighet och återhämtning (lätt rörlighetsträning, eventuellt foam rolling).

Du behöver inte träna varje dag för att se skillnad - konsekvens över flera veckor slår enstaka långa pass.

Sammanfattning

Prioritera explosivitet, sidledsrörlighet och bål-/höftstabilitet framför ren löpkondition. Det är de fysiska egenskaperna som faktiskt syns på banan, och de som skyddar dig mot de vanligaste padelskadorna.